Comment manger équilibré quand on est végétarien ?

Pas facile de manger équilibré et de compenser l’absence de viande et/ou de poisson, quand on est végétarien. Pourtant, il suffit de connaître quelques astuces pour y remédier !

L’absence de produits carnés réduit fortement l’apport en protéines et acides aminés de bonne qualité nutritionnelle.

Il faut donc jouer sur des associations d’aliments pour faire le plein de protéines et d’acide aminés essentiels (l’organisme ne sait pas les fabriquer). Plusieurs solutions s’offrent à vous :

  • Ajouter toujours 1 ou 2 sources de protéines animales au repas : produit laitier (yaourt, fromage, fromage blanc….) et/ou œufs sous toutes ses formes
  • Combiner au maximum les céréales et les légumineuses : en effet, ces 2 sources de protéines végétales sont toutes les 2 déficitaires en acides aminés essentiels, mais pas les mêmes ! Ainsi, il suffit de les associer pour que l’une compense les carences de l’autre. La nature est bien faite, et toutes les civilisations l’ont compris. Il suffit d’observer leurs plats traditionnels :
  • Couscous (semoule + pois chiches)
  • Chili con carne (haricots rouges + maïs)
  • Pain et soupe de pois cassés
  • Plats traditionnels indiens (lentilles + riz)
  • Houmous (purée de pois chiches) et pain pita
  • Utiliser les différentes formes de soja : farine de soja, tofu ferme (lait de soja caillé), tofu soyeux (texture entre le flan et le yaourt)….

N’oubliez pas également les autres recommandations nutritionnelles :

  • Au moins 5 fruits et légumes par jour, pour faire le plein de fibres, de vitamines, de minéraux, d’antioxydants… A noter qu’on conseille de choisir des fruits riches en vitamines C (agrumes, fruits des bois..), qui permettent une meilleure absorption du fer par l’organisme (les végétariens sont souvent en déficience de fer)
  • Des féculents : riz, pâtes, semoule, pommes de terre, boulgour, pain… A consommer à chaque repas, en privilégiant la variété et en préférant les féculents à base de céréales complètes.
  • 3 produits laitiers par jour, pour faire le plein de calcium et de vitamine D.
  • Une bonne source de matières grasses, pour les omega3 : huile de colza, huile de noix ou huile de lin pour assaisonner vos crudités. Vous pouvez utiliser l’huile d’olive, riche en acides gras mono insaturés, pour la cuisson.
  • Limitez la consommation de produits gras et sucrés.

Voilà vous savez tout, il ne reste plus qu’à vous régaler ! 🙂

 

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