Les boissons de l’effort

Les boissons de l’effort doivent assurer d’une part un apport suffisant en eau et en sodium et, d’autre part, un apport régulier en glucides. Des fourchettes de concentration en sodium et glucides sont fixées pour permettre une absorption et une hydratation efficaces.

De nombreuses études ont montré l’efficacité des boissons de l’effort sur :

–        La performance au cours de l’effort de longue durée et surtout, l’augmentation de l’endurance, la prévention des hypoglycémies et le recul du seuil de fatigue

–        La récupération, en restaurant les réserves en glycogène de l’organisme

–        L’hydratation, pour compenser les pertes en eau et en électrolytes (sodium, potassium,…) induites par la sueur.

L’eau, pour l’hydratation

L’exercice physique, et en particulier s’il est prolongé et/ou réalisé par température élevée, peut s’accompagner d’importantes pertes en eau et en sels minéraux.  En effet, le débit sudoral (la transpiration) peut être de l’ordre de 0.5 à 1 litre par heure pour une course à pied d’intensité modérée et peut atteindre 3 à 4 litres par heures au cours de matchs professionnels (tennis, football,…). Il dépend des conditions climatiques, de l’intensité et de la durée de l’effort.

La sensation de soif apparait tardivement, lorsque l’organisme est déshydraté à hauteur de 1% du poids du corps. Ce n’est dons pas le bon indicateur des besoins hydriques. Ainsi, le sportif ne doit pas attendre d’avoir soif pour boire. La prise hydrique doit être systématique (quelques gorgées toutes les 15-20 minutes). En effet, sur le plan de la performance, il est démontré qu’une déshydratation diminue les capacités d’endurance du sportif.

Le sodium, pour l’équilibre minéral

Le sodium est le principal minéral du compartiment extracellulaire (en-dehors des cellules). La sueur, quoique très efficace pour éliminer la chaleur produite pendant l’exercice, est coûteuse en minéraux, et en particulier en sodium. Il est donc indispensable d’ajouter du sodium dans une boisson de l’effort pour compenser les pertes.

Pour une activité sportive d’une durée supérieure à une heure, les apports en sodium doivent être compris entre 1 et 2 g par litre de boisson.

Les glucides, pour l’énergie

Pendant l’exercice, le glucose devient l’aliment préférentiel de l’organisme. Par ailleurs, plus l’exercice se prolonge, plus les réserves en glycogène s’épuisent. Il est donc indispensable d’ingérer des glucides pour prévenir l’hypoglycémie. Une boisson de l’effort doit contenir plusieurs types de glucides (glucose, fructose, maltodextrines), pour fournir de l’énergie progressivement tout au long de l’exercice.

Les quantités de glucides recommandées sont variables selon l’activité, la durée et la température de l’endroit où se déroule l’activité.

Ainsi, pour une température supérieure à 15°C, on conseille entre 20 et 40g de glucides par litres, alors que pour une température inférieure, 40 à 60 g par litres sont nécessaires.

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