fruits et légumes vus du dessus

Quels sont les minéraux essentiels à l’effort sportif ?

Les minéraux et oligo-éléments sont des substances essentielles pour le bon fonctionnement du métabolisme énergétique du sportif. Pour assurer une performance, il est essentiel de savoir faire le plein  de nutriments et de bien connaître leurs rôles.

 

Le Sodium

C’est le minéral le plus abondant dans le liquide où « baignent » nos cellules. Au cours d’un effort important, le sportif perd de grandes quantités de sodium par la sueur. Une trop grande perte diminue la performance physique et peut entraîner des problèmes de crampes abdominales et musculaires.

Il est donc essentiel de compenser les pertes en sodium pendant l’effort par une boisson isotonique contenant du sel.

 

Le Potassium

Il constitue le minéral le plus abondant dans nos tissus. Il joue un rôle dans la transmission du système nerveux, dans la contraction musculaire et dans le maintien de la pression sanguine. Un apport de potassium s’avère nécessaire après l’effort pour compenser les pertes. La prise d’amandes, de fruits secs (raisins, abricots, dattes et bananes) ou barres de céréales après l’effort est ainsi conseillée.

 

Le Magnésium

C’est un Cofacteur d’enzymes indispensable à de nombreuses réactions biochimiques impliquées dans les processus énergétiques, dans la transmission de l’influx nerveux et dans la contraction des muscles.

L’activité physique, du fait des pertes sudorales, accroit les besoins en magnésium chez le sportif. Le déficit en magnésium se manifeste souvent par des crampes nocturnes.

L’apport de magnésium par l’alimentation courante est souvent insuffisant pour compenser les pertes chez le sportif. Il faut donc qu’il privilégie les sources alimentaires de magnésium telles que les fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…) les fruits secs et le chocolat… La consommation de barres céréalières après l’effort est donc tout à fait recommandée.

 

Le Calcium

Il est au cœur de nombreuses fonctions vitales. Le calcium intervient dans les contractions musculaires, la conduction nerveuse, la coagulation du sang, l’activation de nombreuses enzymes, ou bien encore, le contrôle de l’excitabilité neuromusculaire. Le sportif doit garantir ses apports en calcium en consommant 3 produits laitiers par jour et/ou en consommant une eau riche en calcium.

 

Le Fer

Il est indispensable à la fabrication de l’hémoglobine des globules rouges qui assurent le transport de l’oxygène dans l’organisme. Le fer figure également dans la myoglobine (protéine musculaire analogue à l’hémoglobine) qui permet de capter l’oxygène apporté par les globules rouges pour le transporter jusqu’aux tissus et le délivrer dans les cellules musculaires. Les pertes en fer (sudorales, urinaires, fécales) sont accrues chez le sportif. Une carence « martiale » (c’est à dire une carence en fer) se traduit par une chute du taux de globules rouges, une baisse des performances et une forte fatigue. Il faut donc compenser les pertes en consommant régulièrement de la viande (surtout le boudin, le foie, les abats,…), des œufs (surtout le jaune), du poisson, des crustacés, des coquillages, du cacao, des légumes secs et des fruits secs et oléagineux.

Le fer d’origine animale est mieux absorbé que le fer d’origine végétale. De plus, le fer est mieux absorbé s’il est associé à certaines vitamines (C, B9 et B12). Associez votre viande avec des agrumes, des fruits, des légumes, sans oublier la pincée de persil haché !

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