Bien-être, Sport

Comment éviter les crampes ?

Les crampes sont la hantise de tous les sportifs. Qui n’a jamais été immobilisé par une crampe soudaine ? Comment y remédier, surtout quand celles-ci sont à répétition ? Voici quelques conseils pratiques :

A quel moment apparaît la crampe ?

La crampe est une contraction prolongée, involontaire et douloureuse d’un muscle. Elle peut survenir à n’importe quel moment :

✓  Pendant l’échauffement,

✓  Pendant l’effort sportif, surtout en fin de séance quand l’organisme commence à fatiguer,

✓  Après l’effort, au cours de la période de récupération,

✓  Elle peut même apparaître pendant la nuit.

Quelles en  sont les causes ?

Elles sont multiples, à vous de les identifier :

✓  La crampe est souvent liée à une fatigue musculaire, à un effort excessif, qui entraîne une diminution des réserves énergétiques et une accumulation des déchets.

✓  Il peut s’agir également d’un manque de préparation physique : échauffement trop court, étirements insuffisants…

✓  Un matériel inadapté ou des vêtements inappropriés aux conditions météorologiques (pluie, froid….), peuvent également être source de crampes.

✓  Une mauvaise compensation des pertes en minéraux (magnésium, sodium et calcium essentiellement) par la sueur. Ceci entraîne une hyperexcitabilité de la fibre musculaire et une perturbation de son relâchement.

✓  L’hydratation peut également être un facteur déclenchant, tout comme la consommation de café, de thé ou d’alcool.

Conseils pour éviter les crampes

✓  N’augmentez jamais de manière brutale l’intensité de l’effort et ne faites jamais une activité physique à laquelle vous n’êtes pas assez préparé.

✓  Faites une séance d’étirements de tous vos muscles avant chaque entraînement. Cette séance est essentielle pour éviter l’apparition de crampes douloureuses.

✓  Assurez-vous que votre matériel est bien adapté et que vous utilisez bien la bonne technique. S’il fait froid, portez des vêtements chauds, surtout pendant les périodes d’attente. S’il pleut, prévoyez des vêtements imperméables.

✓  Utilisez une boisson isotonique de l’effort, qui compensera les pertes en eau et en minéraux liées à la sueur. Assurez-vous également que cette boisson contienne des glucides à index glycémique bas et élevé, pour assurer un apport énergétique tout au long de l’effort.

Après l’effort, continuez à vous hydrater abondamment, pour compenser les pertes hydriques.

✓  Limitez la consommation de café ou de thé à une tasse par jour et évitez l’alcool les jours d’activité physique.

Comme vous pourrez le constater, la survenue de crampes n’est pas une fatalité, à condition de bien suivre nos conseils !

Les bons réflexes

En tout premier lieu, ne vous surestimez pas exagérément et choisissez un effort en rapport avec vos capacités physiques.

Avant l’exercice

✓  Echauffez-vous consciencieusement pendant environ 20 min, ce qui permettra de bien préparer vos muscles.
✓  Adaptez votre matériel à votre type de sport mais aussi aux conditions météorologiques afin d’aider vos muscles à lutter contre le froid, l’humidité ou la chaleur.
✓  L’alimentation joue un rôle important dans la lutte contre les crampes : évitez de consommer trop de viande et de charcuterie ; préférez pâtes, riz, fruits et légumes. Choisissez des aliments riches en magnésium : chocolat, noix, pain complet et certaines eaux minérales.

Pendant l’exercice

Hydratez-vous par petites gorgées, régulièrement toutes les 20 minutes, avec de préférence une boisson isotonique particulièrement bien adaptée aux besoins des sportifs.

Après l’exercice

Continuez de vous hydrater régulièrement

Conclusion

Vous avez respecté nos conseils et malgré cela, des crampes apparaissent ? Cherchez à vous détendre et étirez immédiatement et progressivement le muscle en cause, dans le sens contraire de la contraction.